Przedstawiony plan terningowy przygotowany jest z myśla ogólnego rozwoju wszystkich partii mięśniowych ciała, mając jednocześnie na uwadze redukcję tkanki tłuszczowej. Trening dla kobiet wykonywany jest dwa razy w tygodniu, całkowity czas jednego cyklu obejmuje 6 tygodni ćwiczeń.
Dzień 1 (akcent na dolne partie ciała)
1) Rozgrzewka
Rower stacjonarny (10min)
Crosstrainer (5min)
2) Wykroki na steperze bez obciążenia (obie nogi)
3) Prostowanie nóg na maszynie
4) Wykroki w tył z drążkiem
5) Przysiady bez obciążenia
6) Wspięcia na palce stojąc
Mięśnie brzucha
1) Wznosy nóg do klatki piersiowej
2) Spięcia brzucha w leżeniu
Rower stacjonarny – początkujący (25min)
Crosstrainer – średniozaawansowani (25min)
Dzień 2 (akcent na górne partie ciała)
1) Rozgrzewka
Rower stacjonarny lub Crosstrainer (10min)
2) Ściąganie drążka wyciągu z góry za kark
3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
4) Wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
5) Rozpiętki na ławeczce skośnej
6) Prostowanie ramin na wyciągu
7) Wyciskanie francuskie siedząc
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) z rotacją
9) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
10) Wznosy ramoin bokiem
11) Wznosy ramion do przodu
Mięśnie brzucha
1) Skłony na ławce skośnej (kąt 45 st.) “do bólu”
2) Skłony na ławce skośnej (kąt 45 st.)ze skrętem “do bólu”
Rower stacjonarny lub Crosstrainer (10min)
Uwaga !!!
1,2 tydz. Każde ćwiczenie 2 serie po 15 powtórzeń
3,4 tydz. Każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń
5,6 tydz. Każde ćwiczenie 4 serie po 12 powtórzeń
W każdym następnym tygodniu zwiększamy ćwiczenia aerobowe o 5 min. !!!
